ダウンドッグのすすめ～腕の使い方編～

こんにちは！

ストレッチアップ藤沢店のよぐちです。

 
以前ダウンドッグについてまとめましたが、その続編

腕の使い方をお伝えしようと思います。

 
ダウンドッグのポーズを取る際に手や腕がしんどいです！！

ということがよくあります。

 
肩が詰まって手に重心が乗ってしまい、力んでしまうパターンです。

そうすることで背中全体が丸まって体幹部の伸びやモモ裏の伸びが感じられず

全体が台形のような形に・・・(;’∀’)

 
目指したいのはお尻が高く上がった三角形✨



そして呼吸がしやすく、心地よくご自身の心身が感じられるポジション！

ということで、早速一緒にやっていきましょう！

 
まずは手から腕、肩の使い方です。

ステップ１
①両腕を前に伸ばし、手のひらを上向きにします。

この時、肩は力を抜いて、肩と耳の空間が広く保たれている（肩がすくんでいない）

ことを確認します。



②肩を動かさず、手のひらだけを下向きに変えましょう。（前腕の回内）



できましたか？

肘の内側の線、くぼみが上を向いたままであれば成功！

肘から先だけの動きで手のひらを下に向けることが出来ると、

肩の無理な力みが入りません♪

 
肩のすくみを防止しながらも、しっかり手のひらで床が押せて背中が伸びやすい

ポジションを作ることが出来ます。

 
ステップ２
〔壁ダウンドッグ〕

①上記の使い方で、今度は手の平を壁につけてみましょう。

腕は肩幅程度に開きます。

手のひらは大きく開き、指の腹1本1本をしっかりと壁につけます。

ここで肩の位置をチェック！

☑肩と耳の空間が広く保たれている

☑胸が広がっている

 
②付いている手を下げていきます。同時に立ち位置も壁から離れます。

壁との距離が遠くなると手のひらが離れていきそうになりますが、

手のひら指の腹でしっかりと壁を押し続けましょう。特に親指側も。

その際にも肩の状態をチェックします。

☑肩と耳の空間が広く保たれている

☑胸が広がっている

最終的にはこのような形になります。



 
股関節が大きく曲がってきたら、出来るだけお尻を真後ろに突き出しましょう。

お尻は後ろ、手は前へ

モモ裏が伸びてつらくなった時や、背中が丸まってきた時は

膝を曲げましょう。
膝をまげ、股関節やお尻を後ろへと引いてください。



常に手は前、お尻は後ろです！！

がんばれ～|дﾟ)

 
これで壁ダウンドッグの完成です！

 
床では重力がかかるため意識がしずらい肩のポジションも

壁を使うと手や肩の使い方に意識を向けやすくなるのではないでしょうか。

 
ダウンドッグで悩んでいる方は、是非こちらの練習方法を取り入れてみてくださいね♪

 
 
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