セルフストレッチの効果を高める最新のストレッチ方法

こんにちは

ストレッチアップ武蔵関店の猪股です。

皆さんふだんからご自宅でセルフストレッチをされていますか？

そんななかでもやっても効果を感じないという方いらっしゃるのではないのでしょうか？

実は最近これまでとは違ったストレッチの方法が雑誌ターザンにのっていましたので参考程度にQ＆A形式でご紹介したいと思います。

①そもそもまずセルフストレッチは１回どれだけ伸ばせばいいのか？

以前まで：１回２０秒から３０秒伸ばし１日に２回～３回伸ばす

最新：120秒伸ばす※ただし１回で伸ばしきらなくてもよい　分割してもよい

以前までは、短い時間で伸ばしそれを１日に何回かに分けて行うのが効果的とされていましたが、

研究によれば現在は120秒伸ばすことで２０分から３０分間可動域がアップしたとのことです。

たったの３０分しか効果が持続しないのかと思いますが、１２０秒伸ばしつつ、あとは日常生活でちょこちょこ動くようにすれば可動域は減少しにくかったとのことです。

②週何回ストレッチをすればよいか

以前：毎日ちょこちょこ継続するのがよい

最新：週２回から週３回やるだけでよい

以前までは毎日継続することが効果的と言われていましたが、現在は週２回から週３回先程お伝えした１２０秒ストレッチをしていただくだけでも効果があるとのことです。なので週１回はこちらの店舗に通っていただいて、残りの週２回だけご自宅でやるだけでよいのです。毎日やらなくても効果がでるといわれています。

③ストレッチは筋肉痛に対して効果はあるのか

以前：ストレッチをすることで、運動後は可動域を減少させ、筋肉痛になるためストレッチをすることが効果的だった

最新：筋肉痛に対しては効果はあるが、ストレッチよりも運動後は栄養補給だったり休息に時間を当てた方がいい
 
筋肉痛は慣れない動きをしたり筋肉に負荷がかかることでなるので、動かすより筋肉を修復するための行動をとった方がいいとされています。

④運動する前のストレッチは効果があるのか

以前：運動する前の可動域をあげ柔軟性が向上した

最新：身体の可動域はあがりやすいが、パフォーマンス低下がみられた

これはストレッチのやり方にもよりますが、短関節ストレッチ（一つの筋肉を重点的に伸ばす）は筋肉を一時的にパフォーマンスを低下させます。ですが、動的ストレッチ（筋肉に反動をつけて行うストレッチ）は筋肉のパフォーマンスを上げます。

➄ストレッチをするとき伸び感はどれぐらいが効果があるのか

 
以前：痛気持ちいぐらいで伸ばすのが効果的であった

最新：痛いぐらいで伸ばすのが効果的である

可動域アップするためには痛いぐらいまで伸ばしていった方が効果的です。ですが、痛いぐらいまで伸ばそうとすると、その痛さに慣れないためやめてしまう方が結構います。ですがこの痛みは継続するにつれて徐々に慣れてくるとのことで継続することが効果的です。

まとめ

今回はセルフストレッチを高める方法をご紹介しました。こちらのストレッチの方法はあくまでも目安になるものなので、ご自身の身体の状態や運動習慣に合わせてご自身でストレッチの方法を変えてみてもいいかと思います。