X脚は改善できる？ 簡単なストレッチとトレーニングをご紹介

暑くなって薄着になる季節。

下半身のお悩みがある方はいらっしゃいませんか？

今回は「 X脚」について取り上げます。

 
後ろ姿などの見た目に影響することはもちろん、

そのままにしておくと、身体のトラブルの原因になることもあるみたいです。

 

X脚とは？

そもそも X脚とはどういう状態なのかと言うと、

膝を揃えて立ったときに、

左右のくるぶしがくっつなかい状態のことを言います。

前から見た時に、アルファベットの「 X」のように見えますね。

反対に、くるぶしはくっつくけれど膝が開いてしまう状態が「O脚」です。

 

X脚になる理由

生まれたばかりの赤ちゃんは「O脚」だそうです。

成長期を経て、一度は真っ直ぐになりますが、

その後の動作の癖や生活習慣が積み重なり、

「 X脚」や「O脚」になっていきます。

 
生まれつき「 X脚」ではなかったんだと考えると、

改善できそうと思いませんか！

 

X脚の人の特徴

• 反り腰骨盤が前に倒れると、内股になってバランスを保とうとします。内股の姿勢が癖になると、ももの内側の筋肉が硬くなり「X脚」につながります。
• お尻の筋肉が弱いお尻の筋力が弱ってしまうと、ももの内側の筋肉に負担がかかり、こちらも「X脚」につながります。

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ちなみにX脚を放っておくと……？

X脚自体がすぐにトラブルを招くというわけではありませんが、

積み重なっていくと以下のようなことも考えられます。

・軟骨の摩耗や筋肉の損傷が起きる

・階段昇降の時に、“膝の力が入りにくい”などの症状が出る

さらに進行すると……

・変形性膝関節症 → 歩行や階段昇降で膝に痛みが出る

気をつけたいですね！

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改善の３ステップ

1. 硬くなっている筋肉のストレッチ
2. 弱くなっている筋肉をトレーニング
3. 生活の癖を見直す

ゆるめて → 筋力をつけて → X脚に戻りにくくする

という流れです。

 
●ストレッチ

• 内転筋のストレッチ
  
  1. 大きく両足を開く
  2. 伸ばしたい脚の方向に、上体を傾ける
  3. 深呼吸３回分キープ
  4. 反対側も同様に

 
 
 
 
●トレーニング

• 臀筋のトレーニング
  
  1. 膝を立てて仰向けに寝る
  2. 両方の手のひらを床につける
  3. 手のひらで床を押しながら、お尻を持ち上げる膝・腰・肩が一直線になるところまで
  4. お尻を下げて、再度持ち上げる

 
 
 
 
 
 
●生活の癖

歩き方

・大股で歩く

・踵で着地し、母指球で蹴るイメージ

座り方

・脚を組まない

・深く腰掛け、背もたれに軽く触れる

まとめ

「 X脚」は長年の生活習慣の積み重ねなので、

すぐに改善することは難しいかもしれません。

 
ですが、内転筋や臀筋が使えるようになることは、

身体にとってメリットがたくさんあります。

そのメリットのひとつに「 X脚」の改善がある感じですね。

 
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