水がもたらす健康効果〜水を飲むほどカラダが柔らかくなる！？〜

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水がもたらす健康効果〜水を飲むほどカラダが柔らかくなる！？〜

2019年06月27日

みなさん、1日に何リットルの水を飲まれていますか？
私たちが生きていくために非常に重要な「水」
これは欠くことのできない存在ですが、この水の摂取量が不十分であることによる健康への障害は様々です。

この健康障害の代表的な例として、以下があげられます。

・熱中症
・肌あれ
・むくみ
・頭痛
・ストレス
・脳梗塞、心筋梗塞
・その他

これから暑くなってくる時期なので、脱水には要注意ですね。

1日の水分摂取量

私たち人間が1日に必要な水分摂取量、それはズバリ、、、

約2.5リットル
（※食事1.0L、体内で作られる水0.3L、飲み水1.2L）

と言われています。

厚生労働省でも【「健康のため水を飲もう」推進運動】といって「健康のため水を飲んで、熱中症や脳梗塞などの重大な事故から尊い人命を守る」。
こういった運動を全国に広く浸透させるために発足された取り組みが行われています。（以下PDFデータ参照）

健康のために水を飲もう講座（引用：厚生労働省）

1日に水をどれぐらい飲めばいいの？

上記に記載したように、

水には、口から飲む飲料水、食べ物の中に含まれる水の「摂取される水」と、
体内で栄養素がエネルギーになるときに生成される「代謝水」があります。

それらの摂取される水と代謝される水の総量は1日約2,500mlです。内訳は飲料水から約1,200ml、食事から摂取する水は約1,000ml、代謝水は約300mlです。また、摂取した水分は尿、便や皮膚および呼吸から自然に蒸発している水分である不感蒸泄を含め1日約2,500ml排泄されています。尿量は約1,500ml、便は約100ml、呼気は約300ml、汗は約600ml排泄されます。

欧米の研究の成果によると水の必要量の目安は生活活動レベルが低い集団で 1日2.3リットルから2.5 リットル程度、生活活動レベルが高い集団で1日3.3リットルから3.5 リットル程度と推定されています 1）。
また、水の摂取源は欧米諸国では食物由来がおよそ20%から30％、残りが飲物で70%から80％であることから、水分補給として1日1.5リットルの水を飲むべきであるとされています 2）。
しかし、日本人と欧米人では食生活も違うため（米とパン、和食と洋食など）、水の摂取割合は若干異なることが想定されます。
食生活もそうですが、気候などの条件も異なりますので、上記の数値はあくまでも欧米での研究で出た数値となります。

現在のところ水の摂取量および水の摂取源について、日本人を対象とした信頼度の高い研究は極めて乏しく参考となる報告がない状態ですが、
上記の数値は条件は欧米とはいえ参考にしていただければと思います。

これらの結果から、、、

少なくとも1日に1.5リットル以上の水を飲みましょう！

ということが言えます。

ポイントはコーヒーやジュースなどの飲料ではなく「水」を1.5リットル以上ということ。

水だけで1.5リットル飲むとなると難しく思う方もいらっしゃるかと思いますが、
この水を飲むとどのような効果があるのかを見ていきましょう。

（参考文献）

1) Sawka MN, Cheuvront SN, Carter R 3rd. Human water needs. Nutr Rev 2005
2) Jequier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration.Eur J Clin Nutr 2010

水がもたらす健康効果

しっかりと毎日適切に水を飲むと得られる健康効果は以下のようなことがあげられます。

・疲労回復（肩こりの解消効果）

体内に栄養や酸素を運ぶ血液、この血液は体内の水分が不足しているとドロドロになってしまい血流が悪くなります。
水分を多く含んだサラサラな血液になると全身の疲労回復に繋がります。

・美肌（アンチエイジング）

肌細胞の60％は水分で、この水分が足りなくなるとすぐに肌の構造はガタガタに・・・。
私たちの肌はターンオーバーと言って周期的に角質細胞が剥がれ落ちます。この角質細胞が剥がれ落ち、下層にある若いきれいな細胞を保護するには水分が必要となります。
このターンオーバー時に使われる水分は、化粧水などの外側からのスキンケアではまかなうことはできません。
美肌の基礎を保つには、内側からのスキンケア＝水を飲むということがとっても大事。

・便秘改善

便の主成分は食物繊維と水。この便中の水分の割合が便の硬さを決めます。
つまり、水分が多くなれば便は軟らかくなるし、少なければ硬くなるということ。便秘が続くと肌あれや疲労が蓄積してしまい悪循環になってしまいます。
便が硬くなると腸内に長く溜まってしまい便秘の元になってしまうので、しっかりとした水分補給をすることによって快便に。

・むくみ解消

俗に言われるむくみとは、血液や細胞組織の液体（細胞間質液）が血管外や細胞外に漏れ出てしまっている「細胞外浮腫」という状態のこと。
このむくみは水分不足ももちろんですが、過剰摂取でも起こってしまいますので要注意です。
よく、「水の飲みすぎでむくむから飲みすぎない方が良い」と言いますが、1.5〜2.5リットルは決して飲みすぎではないのでご安心を。がぶ飲みはダメ。
多すぎても少なすぎてもダメというところが難しいところですが、間違った水分補給は、体内の水分を滞らせてむくみを招いてしまいます。
1日に必要な水分量をこまめに飲むことで体内の循環がスムーズになりむくみが解消されます。

・血行やリンパの流れ改善（老廃物排出の促進）

血液の80％は水分なので、水と血液には深い関係があり、濃くなったり薄くなったり、常に変動する血液の濃度を適度に保つ働きをしているのが水です。
脳梗塞や心筋梗塞など血管腔疾患の原因は水不足も原因の一つ。体内が適度な水で満たされていないと、血液中の水分が減り血行が阻害されてしまいます。
また水を飲むことで汗をかきやすくなり、血液や内臓を刺激して新陳代謝を促し、老廃物を効率よく排出してくれます。
尿路結石や膀胱ガンになりにくいという報告もあるぐらいなので、健康な身体を保つには十分な水分補給が重要となります。

体内水分量とからだの硬さの関係

私たちの身体の水分量は、成人男性で約60％、新生児で約80％が「体液」とよばれる水分でできています。

この体内水分量は年齢（体重）や性別で異なってきます。（以下画像参照）

（引用：熱中症環境保健マニュアル2014 )

赤ちゃんや子どもの肌はツルツルでモチモチですが、年齢を重ねるごとにカサカサになってきますよね。
これはまさに体内水分量の関係なのです。

この体内水分量に大きく関係するのが、筋肉です。
そして筋肉の水分量はなんと約75%。

この水分を多く含む筋肉も少なければ体内水分量は少なくなります。
つまり、「筋肉量が多い＝体内水分量も多い」ともいえます。

そして水分摂取量が少ないと筋肉は硬くなってしまいます。
反対に水分量が多いと筋肉は柔らかくなりやすいのです。
（※もちろんストレッチをするとより筋肉の柔軟性を高めることができますよ！）

これらのことから、体内水分量を増やすには

・適度な水分補給
・筋肉量を増やす

この2点が重要なポイントといえます。

このポイントを抑えておくと筋肉も柔らかくなりやすく、身体の柔軟性も出しやすくなります。

女性は男性に比べると筋肉量が少なく脂肪量が多いので、
体内水分量が少ないと、太りやすく肌もカサカサになりやすいと悪いことばかりになってしまうので要注意です・・・。

まとめ

水のことをつらつらと書いてきましたが、私たちの生活においての水重要性は分かって頂けたかと思います。

・1日最低でも1.5リットル以上
・こまめな水分補給

この2点に気をつけて水分補給をすると健康的な身体になりやすくなりますので、ぜひ参考にして頂ければと思います。

これに加え飲む水の質を高めることによって吸収率も変わってくるので、これを機に飲み水にこだわってみるのもいいかもしれませんね^^

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